Gutes Essen als Basis für das Wohlbefinden

Darauf sollten Senioren bei der Ernährung achten.

Eine ausgewogene Ernährung ist neben körperlicher Bewegung, geistiger Beschäftigung und sozialen Kontakten entscheidend für ein „gesundes Altern“. Vollwertiges Essen kann das Wohlbefinden, Leistungsvermögen und Krankheitsprozesse positiv beeinflussen. Grundsätzlich gelten Menschen ab dem Alter von 60 bis 65 Jahren als älter. Da Menschen sehr unterschiedlich altern, besagt das chronologische Alter im Einzelfall wenig über das körperliche und geistige Befinden. So sind auch die Ernährungsbedürfnisse älterer Menschen weniger von den Lebensjahren, als von der individuellen gesundheitlichen Situation abhängig. 

„Durch Altersveränderungen werden auch das Ernährungsverhalten, der Nährstoffbedarf und die Nährstoffversorgung beeinflusst“, erklärt Anna Pühringer, Diätologin am LKH Rohrbach. Dies wird unter anderem durch körperliche Einschränkungen und nachlassende Wahrnehmung, die Abnahme der Knochenmasse, den sinkenden Grundumsatz, mangelndes Durstempfinden oder eingeschränkte Bekömmlichkeit verursacht. Im Alter steigt die Gefahr der Mangelernährung. Gründe dafür sind Appetitverlust, die Abnahme des Geruchs- und Geschmacksempfindens, veränderte Hunger- und Sättigungsregulation, Mundtrockenheit, Schluckstörungen oder auch Kauschwierigkeiten. 

Bei Appetitlosigkeit ist es wichtig, die Kalorienaufnahme zu steigern – hier rät die Expertin zu Hausmannskost, Lieblingsspeisen oder die Anreicherung der Mahlzeiten mit Fett (Butter, Öl, Obers) sowie Zucker oder Honig, sofern kein Diabetes besteht. Ebenso können energiereichere Lebensmittel, z.B. Milchprodukte, Käse mit höherem Fettgehalt, Nüsse oder Müsliriegel, Milchschokolade oder Creme-Eis helfen. „Erfahrungsgemäß werden hier kleinere Mahlzeiten und Fingerfood besser angenommen. Darüber hinaus ist auch ein Essen in Gesellschaft und schöner Atmosphäre sowie Bewegung an der frischen Luft appetitfördernd“, erklärt Pühringer. 

 

Wichtige Grundsätze für die Ernährung im Alter

Ausreichend Trinken: 

Weil das Durstempfinden nachlässt, trinken ältere Menschen zu wenig. Hier ist es sinnvoll, bei jeder Mahlzeit Getränke anzubieten, um an das Trinken zu erinnern. Getränke zum Essen sind auch bei geringer Speichelbildung oder Kaustörungen hilfreich. Ein abwechslungsreiches Getränkeangebot motiviert ebenfalls zum Trinken und trägt zur Nährstoffversorgung bei, etwa durch kalziumreiches Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Milchmixgetränke oder Tee.  

Angepasste Energieaufnahme: 

Mit steigendem Alter nimmt die aktive Muskelmasse ab, gleichzeitig wird mehr passives Fettgewebe im Körper eingelagert. Der Grundumsatz und der Gesamtenergiebedarf sinken. Der Bedarf an Flüssigkeit, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bleibt jedoch unverändert. Während bei den „jungen Alten“ noch Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen, wie Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette, usw. vorliegen können, ist es im hohen Alter eher die Mangelernährung, die Probleme verursacht. So ist es wichtig, immer auf eine abwechslungsreiche Mischkost zu achten, in der Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen, wie Obst, Milchprodukte, Gemüse, Fleisch, Fisch, usw. vorkommen. Je weniger gegessen wird, umso wichtiger ist die vielseitige Zusammenstellung der Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten. 

Hochwertiges Eiweiß zur Vorbeugung von Mangelernährung: 

Gerade hochbetagte Menschen brauchen mehr Eiweiß zur Erhaltung der Muskulatur. Daher sollte bei jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel, etwa Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Milchprodukte verzehrt werden. Dies trägt zur Versorgung mit hochwertigem Eiweiß sowie mit Vitamin B12 und Eisen bei. 

Maßvoll mit Fett umgehen: 

Wegen des abnehmenden Energiebedarfs sollten bei allen tierischen Lebensmitteln – mit Ausnahme von Fisch – magere Sorten, Stücke oder fettarme bzw. fettreduzierte Varianten ausgewählt werden. So sollten bevorzugt Pflanzenöle, wie Raps-, Oliven- oder Leinöl zum Kochen, für Salate und Gemüse verwendet werden, da sie günstige Fettsäuren enthalten. Auch Nüsse und Samen enthalten reichlich Vitamin E und essentielle Omega-3- Fettsäuren. Seefische, auch fettreiche, sollten ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Diese Fette bzw. Lebensmittel schützen die Gefäße, vermindern Entzündungen im Körper und unterstützen die mentale Fitness. Bei ungewolltem Gewichtsverlust und Mangelernährung dürfen hochwertige Öle in großzügigen Mengen verwendet werden.

Mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe zur Verdauungsförderung: 

Der tägliche Verzehr von Vollkornbrot, Vollkornhaferflocken zu Müsli, Jogurt und Topfen, empfiehlt sich zur Anhebung der Ballaststoffzufuhr. Als Beilagen eignen sich Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis. Gemüse, Salat und Obst sollten mehrfach am Tag – Motto: „5 am Tag“ – auf dem Speiseplan stehen. Bei Kauschwierigkeiten kann die Brotrinde abgeschnitten werden, Gemüse, Kartoffeln und Obst können zerkleinert oder püriert und Obstschalen entfernt werden. 

Versorgung mit kritischen Nährstoffen: Einen besonderen Stellenwert in der Seniorenernährung haben Milch und Milchprodukte sowie Käse. Sie liefern Kalzium und Vitamin D, die zur Bildung starker Knochen wichtig sind. Kalziumreiche Mineralwässer und kalziumangereicherte Produkte (z.B. Säfte) sind hier ebenfalls zu empfehlen. Sauermilchprodukte, wie Jogurt und Buttermilch, regen die Verdauung an. Für die Vitamin D-Aufnahme sollte regelmäßig Fisch, insbesondere Hering, Lachs oder Makrele, gegessen werden. Für ältere Menschen ist auch Folsäure ein kritisches Vitamin. Gemüse, Salat, Vollkornbrot und eine vitaminschonende Zubereitung tragen zu einer guten Versorgung bei.

Praktische Ernährungstipps für Senioren: 

  • Mehrere kleine Portionen pro Tag werden besser vertragen und haben einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
  • Wenn möglich, die Mahlzeiten frisch zubereiten und abwechslungsreich gestalten. 
  • Mahlzeiten in Ruhe einnehmen – „gut gekaut ist halb verdaut“. 
  • Gemüse und Speisen nicht zu lange kochen/warmhalten, damit keine Vitamine verloren gehen.
  • Das Würzen mit frischen Kräutern und Gewürzen ist gerade bei nachlassendem Geschmacks- und Geruchsempfinden wichtig. Salz sollte trotzdem möglichst sparsam verwendet werden. 
  • Bei Kau- und Schluckbeschwerden Speisen in angepasster Zubereitung und weicher Konsistenz anbieten. 
  • Suppen oder Eintöpfe aus verschiedenen Gemüsesorten mit Kartoffeln, Getreide und Fleisch kochen.
  • Auf Vorrat kochen und portionsweise einfrieren. 
  • Tiefkühlgemüse enthält nahezu so viele Vitamine und Mineralstoffe wie Frischware. 
  • Getränke sichtbar aufstellen. Auch Suppen tragen zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfes bei.
  • Gelegentlich ein Glas Wein oder Bier wirken appetitanregend und fördern das Wohlbefinden.

Gewichtsreduktion im Alter 

Besteht bei älteren Menschen der Wunsch einer Gewichtsreduktion oder ist diese sogar notwendig, so sollten gewisse Faktoren beachtetet werden.

Die wichtigsten Tipps zum Abnehmen in Kürze:

1. Die richtige Auswahl der Getränke spielt eine große Rolle. Bevorzugen Sie kalorienfreie Flüssigkeitslieferanten, wie Leitungs- und Mineralwasser oder ungezuckerten Tee. Ausreichendes Trinken ist besonders wichtig – mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag. Obstsäfte sollten aufgrund des oft hohen Zuckergehaltes sehr stark verdünnt und selten getrunken werden. Auf zuckerreiche Limonaden aller Art sollten Sie gänzlich verzichten.

2. Sparen Sie beim Fett! 1 g Fett liefert unserem Körper 9 Kilokalorien, also doppelt so viel wie 1 g Zucker. Schon kleine Einsparungen wirken sich positiv aus, egal ob beim Streichfett, beim Braten von Fleisch oder beim Marinieren von Salaten. Fleisch sollte nicht öfter als drei- bis viermal pro Woche auf den Tisch kommen. Wurst und Wurstwaren enthalten meist viel Fett und sollten daher selten und in kleinen Portionen genossen werden. 

3. Achten Sie beim Einkaufen generell auf die Nährwertangaben und vermeiden Sie Produkte mit einem hohen Fett- und Zuckergehalt. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und wählen Sie aus der Vielfalt der Salat- und Gemüsesorten.

4. Salat und Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Brot und Getreideprodukte (davon die Vollkornvarianten) sollten jeden Tag mehrmals im Speiseplan aufscheinen.

5. Süßigkeiten und Alkohol sind Genussmittel und sollten auch als solche betrachtet werden. 

 

Einzelne Fastentage, wie etwa Obst- oder Reistage, gelegentlich zu Hause eingeschoben, können von „jungen Alten“ bei Übergewicht problemlos ohne ärztliche Kontrolle durchgeführt werden. Fastentage oder gelegentliches Weglassen einzelner Mahlzeiten (z.B. Dinner-Cancelling) können durch eine geringere Kalorienzufuhr dazu beitragen, sein Gewicht zu halten.

Fasten ist ein uralter, religiöser Brauch. Allerdings versuchen auch viele übergewichtige Menschen mit Fasten in kurzer Zeit abzunehmen. „Wer durch Fasten abnehmen will, ist aber nur erfolgreich, wenn danach eine langfristige Ernährungsumstellung erfolgt“, betont Diätologin Anna Pühringer. Der kurzzeitige Verzicht auf Essen könne die Wahrnehmung für Hunger, Sättigung und Appetit bewusster machen und somit für eine Ernährungsumstellung hilfreich sein. Fasten allein zur Gewichtsreduktion ohne anschließende Lebensstiländerung sei jedoch nicht empfehlenswert. 

Beim Fasten wird für eine bestimmte Zeit teilweise oder völlig auf Essen verzichtet. „Wenn der Körper keine oder weniger Nahrungsenergie erhält als er braucht, stellt er auf den so genannten Hungerstoffwechsel um. Der Organismus greift dann seine Energiereserven in Form von Glykogen in Leber und Muskeln, Körpereiweiß und -fett an. Wird zu lange gefastet, kann es zu einem bedrohlichen Abbau von Muskeleiweiß und zum Jo-Jo-Effekt kommen“, erklärt die Expertin. Wer aus Überzeugung fasten möchte, sollte seine Fastenkur unter ärztlicher Begleitung durchführen. Für alte und kranke Menschen ist längeres Fasten ungeeignet und kann gesundheitsschädlich sein.

Anna Pühringer
Diätologin am LKH Rohrbach.